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Il Personal-camper: 10 esercizi fisici, da fare utilizzando il camper

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Altro che crema sciogli pancia della Wanna Marchi o centinaia di euro in una palestra, il vero personal trainer è il nostro camper. Non ci credete? Seguitemi nelle prossime righe e scoprirete 10 esercizi da fare “con” il camper mirati a mantenervi in forma. Dovete solo dotarvi un comunissimo elastico da palestra e un TRX che trovate in qualsiasi negozio di sportivi. Ad esempio con meno di 30 euro la catena Decathlon, vi offre questo https://www.decathlon.it/cinghie-strap-training-id_8291359.html. Naturalmente ho chiesto aiuto ad un vero Personal Trainer pluriaccreditato, che opera a domicilio e che spiega nei dettagli gli esercizi, come farli e quali muscoli lavorano. Si tratta di Luca Zenari, qui il suo sito www.lucazenari.it dove trovare molti consigli tra cui il Wedding Fitness Plan, ovvero come affrontare il giorno delle nozze in piena forma.

Per tutti gli altri giorni, usate il camper!

Esercizio 1: Trazioni TRX alla scaletta

foto1I muscoli che lavorano sono i dorsali e bicipiti. L’esercizio si svolge distendendo le braccia e poi ritraendole al petto. La difficoltà dell’esercizio è media.  Se si vuole aumentare la difficoltà basta inclinare maggiormente il corpo, avendo l’accortezza di mantenere la tensione delle cinghie.

 Esercizio 2: bacio al camper

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L’ho voluto chiamare in modo ironico “bacio a camper”, nella realtà con questo esercizio non lavorano le labbra, ma i pettorali. Basta appoggiare i palmi della mani sul cofano, distendere e flettere le braccia.

Esercizio 3: Push Up TRX alla scaletta

foto-3Per questo esercizio si utilizza la scaletta posteriore del camper e si fanno lavorare i muscoli pettorali, spalle e tricipiti. Si compie, inclinando il busto e distendendo completamente le braccia. La difficoltà è media, ma si può aumentarla inclinando il busto

Esercizio 5 Affondo sul gradino

foto-8-4Chi l’avrebbe detto? ll gradino diventa l’attrezzo per i vostri glutei e quadricipiti. Proprio così con l’affondo inverso, lavorano i suddetti muscoli. foto-8-5Da eseguire il movimento è davvero semplice mentre il grado di difficoltà è medio. Questo perché il busto deve stare eretto durante l’esercizio. Partendo con un piede sul gradino come nella foto qui accanto si sale sul gradino come per entrare in camper e si ritorna nella posizione iniziale. Il livello dell’esercizio è medio.

Esercizio 5: burpees con gradino

foto-13Questo esercizio è il più difficile da eseguire e richiede l’uso del gradino del camper. foto-13-1Innanzi tutto il gradino deve essere molto ben ancorato alla struttura perchè dovrà sorreggere il vostro peso completamente e non a gambe alternate come quando si sale e si scende dal veicolo.

I muscoli sollecitati in questo esercizio sono gambe, braccia, busto. Per svolgere l’esercizio si procede per passi: 1) un piegamento sulle braccia 2) un successivo balzo in avanti assumendo la posizione della rana 3) si verticalizza la postura e si salta sul gradino.

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Unendo queste tre fasi, si ottiene un movimento fluido e continuativo

Esercizio 6: bicipite al portabici

Utilizzando l’elastico e fissandolo sul portabici all’altezza della spalla, si procede alla flessione del braccio verso il busto. Il livello si difficoltà per questo esercizio è basso.

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Esercizio 7: spalle al portabici

foto-19E’ uno dei classici esercizi che vengono inseriti nelle schede in palestra appena iscritti. Nel nostro camper basta fissare l’elastico al portabici, alzare lentamente e lateralmente le braccia sino all’altezza della spalla. E’ fondamentale per eseguire correttamente l’esercizio, non inarcare la schiena e mantenere i piedi alla distanza di larghezza delle spalle. In questo modo i muscoli coinvolti sono le spalle. Il grado di difficoltà dell’esercizio è basso.

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Esercizio 8: pettorali al portabici

Si tratta dell’ultimo esercizio da svolgere al portabici abbinato ad un elastico. Fissando quest’ultimo, si procede distendendo le braccia sopra gli occhi. E’ fondamentale non inarcare la schiena e procedere con le gambe leggermente flesse e non unite. La difficoltà dell’esercizio è bassa. foto-17 foto-17-1

Esercizio 9:

Con questo esercizio faticheranno i tricipiti. Occorre utilizzare il gradino di accesso del camper come base dove appoggiare i palmi della mani. Mantenendo la gambe leggermente piegate e in sedere a terra, si procederà ad estendere le braccia sino alla massima estensione per poi ritornare nella posizione iniziale in cui il sedere che tocca a terra. Il livello di difficoltà è medio e se si vuole aumentare la difficoltà, basta posizionare un rialzo sotto i piedi

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Esercizio 10: Addominali con scaletta

foto-15-2Ed eccoci all’ultimo esercizio, complice la scaletta posteriore che viene utilizzata come una comunissima spalliera. Per svolgere l’esercizio, occorre appendersi alla scaletta e tirare su le gambe a “squadra” ovvero a 90 gradi.foto-15-4

Se desiderate facilitare l’esercizio basta flettere le gambe, raccogliendole al busto

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Cristiano
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